Visiems sportuojantiems pažįstamas jausmas. Diena buvo sunki, galva plyšta nuo darbų biure, o dar reikia važiuoti į sporto salę. Jautiesi lyg išspausta citrina, o plane – sunki kojų diena. Energijos lyg ir turėtum, bet motyvacijos – nė lašo. Tiesiog trūksta to „užsidegimo”, to mentalinio postūmio, kuris padėtų susikaupti ir atidirbti kaip reikiant. Daugelis iš mūsų, kaip Petras, kuris po darbo bando prisiversti nueiti į „Impuls”, bet sofa jį traukia lyg magnetas, kovoja su šia protine siena dažniau nei su fiziniu nuovargiu. Atrodo, fizinės jėgos dar yra, bet smegenys jau sako „viskas, einam namo”.
Mes perkame proteiną raumenims, kreatiną jėgai, bet ką darome dėl savo smegenų? Juk būtent jos siunčia signalus raumenims, jos atsakingos už mūsų susikaupimą ir norą stumti save per „nebegaliu”. Jei galva neveikia, tai ir pritūpimas bus netikslus, o progresas sustos. Būtent čia į sceną žengia nootropai – medžiagos, skirtos smegenų veiklai gerinti. Lietuvoje, augant fitneso kultūrai, vis daugiau kalbama ne tik apie raumenis, bet ir apie „smegenų maistą”. Prieštreniruotiniai (pre-workout) mišiniai žada lazerinį fokusą, bet kas už to slypi? Tarp kofeino ir beta-alanino dažnai kukliai slepiasi vienas herojus, apie kurį šiandien ir pakalbėsime. Susipažinkite – L-Tirozinas.
Tai kas gi tas tironas… atsiprašau, tirozinas?
Nebijokite, tai nėra kažkoks stebuklingas ar sintetinis dopingas. Tirozinas yra visiškai natūrali aminorūgštis. Taip, tokia pati statybinė medžiaga, iš kurios sudaryti baltymai, kuriuos gaunate valgydami vištienos krūtinėlę, kiaušinius ar liesą varškę. Įdomu tai, kad mūsų kūnas net pats sugeba jį pasigaminti (iš kitos aminorūgšties, vadinamos fenilalaninu), todėl jis techniškai vadinamas „neesmine” aminorūgštimi. Bet ar tai reiškia, kad jis nesvarbus? Oi, palaukite. „Neesminis” šiuo atveju tikrai nereiškia „nereikalingas”. Šis bičas yra be galo svarbus būtent mūsų smegenims. Galima jį įsivaizduoti kaip žaliavą didelėje gamykloje. O ką ta gamykla gamina? Na, tik tokius smulkius ir nereikšmingus dalykus kaip dopaminas (tas geras jausmas, motyvacija, atlygio jausmas), adrenalinas ir noradrenalinas (kovok arba bėk atsakas, susikaupimas, budrumas). Kai mes patiriame stresą – ar tai būtų sunki treniruotė, ar įtempta diena darbe – mes šiuos resursus deginame žvėrišku greičiu. Ir kai tų resursų pritrūksta, atsiranda nuovargis, apatija ir tas bjaurus jausmas, kai sunku susikaupti.
Dopaminas – tavo asmeninis motyvacijos treneris
Pripažinkime, kartais didžiausias iššūkis nėra pati treniruotė, o tiesiog prisivertimas jai. Kodėl taip yra? Viskas dėl jo. Dopaminas. Tai neurotransmiteris, kuris atsakingas už mūsų motyvaciją ir atlygio sistemą. Kai galvojate „o, po treniruotės jausiuosi puikiai, pasieksiu tikslą”, būtent dopaminas jums tai kužda. Bet kas nutinka, kai patiriame chronišką stresą? Sėdime kamščiuose Vilniaus aplinkkelyje, artėja sesija VGTU, o dar šefas darbe nepatenkintas. Visas šis stresas tiesiog „suvalgo” mūsų dopamino atsargas. Ir tada, atėjus laikui sportuoti, smegenys sako: „Žinai, gal šiandien praleidžiam? Geriau pažiūrėkim serialą. Ten bus maloniau ir greičiau gausim atlygį.” Tirozinas yra tiesioginis dopamino pirmtakas. Tai reiškia, kad kai turite pakankamai tirozino „bake”, jūsų smegenys gali daug lengviau ir greičiau pagaminti dopamino, kai jo labiausiai reikia. Tai nereiškia, kad vaikščiosite euforijoje, bet tai gali padėti išlaikyti tą vidinį „varikliuką”, tą norą stumti save net tada, kai diena buvo tragiška.
Stresas ir smegenų rūkas – didžiausi progreso priešai
Būkime atviri. Sportas yra stresas. Geras stresas (dar vadinamas eustresu), bet vis tiek tai didžiulis fizinis krūvis kūnui. O jei prie šio fizinio streso pridedame kasdienį gyvenimišką stresą? O jei dar, neduok Dieve, laikomės dietos prieš vasarą ir mažiname kalorijas? Tada mūsų smegenys patiria dvigubą, o kartais ir trigubą smūgį. Atsiranda tas bjaurus reiškinys, kurį visi puikiai žinome – „smegenų rūkas” (brain fog). Žinote tą jausmą, kai stovite prie treniruoklio ir bandote prisiminti: „Kiek serijų aš jau padariau? Dvi ar tris? O koks svoris uždėtas?”. Arba kai bandote susikaupti ties pratimo technika, o mintys šokinėja prie vakarienės plano ar darbo problemų. Štai čia tirozinas ir blizga ryškiausiai. Gausybė tyrimų rodo (ir sportininkų patirtys tą patvirtina), kad tirozinas labiausiai padeda ne tada, kai esate pailsėję, saulėtą sekmadienio rytą, o būtent tada, kai esate pavargę, neišsimiegoję ar patiriate didelį stresą. Jis padeda palaikyti aukštas kognityvines funkcijas – atmintį, reakcijos laiką, gebėjimą spręsti problemas – kai visos aplinkybės bando jus palaužti. Tai lyg mentalinis skydas.
Ar tirozinas padės man pakelti daugiau svorio?
Čia reikia būti labai sąžiningiems ir nusileisti ant žemės. Jei tikitės, kad išgėrę kaušelį tirozino staiga tapsite Lietuvos galiūnu ir mirties traukoje pridėsite 20 kilogramų prie savo rekordo, teks jus nuvilti. Tirozinas nėra kreatinas ar beta-alaninas. Jo poveikis tiesioginei fizinei jėgai ar raumenų ištvermei yra… na, labai netiesioginis. Jis neveikia tiesiogiai raumenų ląstelių, neskatina ATP gamybos ar nebuferiuoja pieno rūgšties. Bet! Ar kada nors nepakėlėte svorio, kurį įprastai pakeliate, nes tiesiog „galvoje nebuvo”? Nes nesugebėjote susikaupti tam vienam sprogstamajam judesiui? Būtent. Sportas, ypač su svoriais, yra tiek pat mentalinis, kiek ir fizinis žaidimas. Jei jūsų smegenys veikia optimaliai, jei esate susikoncentravęs kaip lazeris, jei jūsų nuotaika geresnė ir jaučiate mažesnį suvokiamą nuovargį, jūsų treniruotė bus geresnė. Jūs geriau jausite dirbantį raumenį, preciziškiau atliksite techniką ir turėsite daugiau mentalinės jėgos tam paskutiniam, sunkiausiam pakartojimui. Taigi, nors tirozinas tiesiogiai ir neaugina bicepso, jis sukuria idealią aplinką, kurioje tas bicepsas gali augti efektyviau. Papildai sportui turi būti vartojami atsakingai, taip kad nesumaišykite, ko nereikia…
L-Tirozinas ar N-Acetil-L-Tirozinas (NALT)? Amžina kova
Gerai, nusprendėte pabandyti. Nueinate į „Maisto sportui” parduotuvę ar naršote lietuviškose el. parduotuvėse ir matote du pagrindinius variantus. Paprastas L-Tirozinas ir kažkoks mandresnis, brangesnis N-Acetil-L-Tirozinas (sutrumpintai NALT). Pardavėjas, tikėtina, iškart pasiūlys NALT, sakydamas, kad jis „geriau pasisavinamas”, „lengviau pereina kraujo-smegenų barjerą” ir apskritai yra naujesnė, patobulinta forma. Ir ant popieriaus taip tikrai atrodo – ta pridėta acetilo grupė iš tiesų padidina medžiagos tirpumą vandenyje. Bet… mokslas čia šiek tiek susvyruoja ir sako „palaukite”. Pasirodo, nors NALT ir geriau tirpsta, mūsų kūnas, kad jį panaudotų, vis tiek turi jį atversti atgal į paprastą L-Tiroziną. Ir šis konversijos procesas, ironiška, gali būti gana neefektyvus. Kai kurie tyrimai rodo, kad nemaža dalis NALT tiesiog pasišalina su šlapimu, taip ir nespėjusi atlikti savo darbo. Tuo tarpu senas geras, paprastas ir pigesnis L-Tirozinas, nors ir prasčiau tirpsta stiklinėje, atrodo, daug efektyviau pakelia tirozino lygį kraujyje ir smegenyse. Aišku, Ieva iš sporto klubo gali sakyti, kad jai NALT veikia geriau, bet kol kas dauguma rimtų tyrimų linksta prie L-Tirozino kaip prie patikimesnio varianto.
Kaip ir kada vartoti? Ir ar apskritai verta?
Tai svarbiausias praktinis klausimas. Kiek berti? Kada gerti? Dažniausiai rekomenduojamos efektyvios dozės svyruoja gana plačiai – nuo 500 mg iki 2000 mg (arba 2 gramų). Viskas priklauso nuo jūsų svorio, jautrumo ir streso lygio. Protingiausia būtų pradėti nuo mažesnės dozės, pavyzdžiui, 1 gramo, ir stebėti savo savijautą. Geriausias laikas vartoti – likus maždaug 30-60 minučių iki treniruotės ar kitos protinės veiklos reikalaujančios užduoties. Dauguma žmonių geriausią poveikį pajaučia vartodami jį santykinai tuščiu skrandžiu, nes tada tirozinui nereikia konkuruoti su kitomis aminorūgštimis (iš maisto) dėl patekimo į smegenis. Lietuvoje tirozinas dažnai būna kompleksinių pre-workout mišinių dalis, bet ten jo dozės kartais būna per mažos, kad pajustumėte realų poveikį. Pažiūrėkite į savo mėgstamo „boosterio” etiketę – jei ten tirozino mažiau nei 500 mg, efektas bus minimalus. Dėl to perkant jį atskirai, milteliais, išeina kur kas pigiau ir galite patys tiksliai kontroliuoti dozę. Ar verta? Jei esate žmogus, kuris nuolat jaučiasi protiškai pavargęs, daug dirba, laikosi dietos ar tiesiog nori to papildomo „aštrumo” salėje, tirozinas tikrai gali būti vienas efektyviausių ir saugiausių papildų jūsų lentynoje.
Taigi, koks galutinis verdiktas? Tirozinas nėra stebuklinga piliulė, kuri išspręs visas jūsų problemas ar pavers jus superherojumi per naktį. Tai nėra anabolikas ar stiprus stimuliantas, nuo kurio drebės rankos. Tai labiau… optimizatorius. Subtilus, bet efektyvus pagalbininkas jūsų smegenims. Pagalvokite apie jį kaip apie geriausią draugą, kuris tyliai palaiko jus sunkiausiais momentais – kai esate pavargęs, piktas, alkanas ar tiesiog trūksta to kibirkšties. Lietuviškas sporto pasaulis jau seniai suprato, kad vien raumenų auginimo neužtenka. Reikia rūpintis ir „kompiuteriu”, kuris viską valdo. Būtent todėl tokie papildai kaip tirozinas ir randa savo vietą rimtai sportuojančių žmonių krepšiuose, šalia klasikinio baltymų kokteilio ir kreatino.
Galų gale, viskas atsiremia į tai, kaip jaučiatės. Kaip sakė vienas garsus kultūristas: „Kūnas gali tai, ką protas sugeba įtikinti.” Jei jūsų protas yra aštrus, susikaupęs ir motyvuotas, jūsų treniruotės neišvengiamai kils į kitą lygį, o rezultatai ateis greičiau. Tirozinas yra tik vienas iš daugelio įrankių šioje didelėje dėžėje, bet jis tikrai vertas dėmesio, ypač jei jūsų gyvenimo būdas reikalauja daug tiek fizinių, tiek protinių pastangų. Svarbiausia – ne ieškoti stebuklų, o protingai padėti savo kūnui ir protui veikti optimaliai.
Štai penki greiti faktai, kuriuos verta prisiminti apie tiroziną:
- Tirozinas yra aminorūgštis, o ne stimuliantas kaip kofeinas.
- Jo pagrindinė funkcija – padėti kūnui gaminti dopaminą, adrenaliną ir noradrenaliną.
- Poveikis geriausiai jaučiamas streso, nuovargio ar miego trūkumo sąlygomis.
- Tirozinas tiesiogiai nedidina fizinės jėgos, bet stipriai gerina susikaupimą ir motyvaciją.
- Paprastas L-Tirozinas daugumos tyrimų duomenimis laikomas efektyvesne ir geriau pasisavinama forma nei NALT (N-Acetil-L-Tirozinas).
Be First to Comment